男が家でやるサーキットトレーニングで痩せる方法と効果とは！？

サーキットトレーニングをとは

サーキットトレーニングとは、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせた運動になる。それぞれの利点を活かし筋力アップと脂肪燃焼を同時に図る効果的な方法だ。

無酸素運動から始め有酸素運動へ、それぞれを30秒毎に動きを切り替えていく。無酸素運動と有酸素運動を3回ずつ行い、30秒×6回で3分間を1セットとするのが一般的だ。たった3分間のトレーニングでそれなりの効果が得られるのは驚くべきことだ。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングを30分（30秒×6回の3分間を10セット）を行うとランニングをするのと同等かそれ以上の効果がある。

無酸素運動では筋力を増強させ新陳代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすい体を作ってくれる。一方、有酸素運動では脂肪を燃焼してくれるので一石二鳥だ。

筋トレの内容を変えれば飽きずに、様々な部位を鍛えることもできる。

30秒毎に動作を変えるので疲労が溜まりにくいという利点もある。短時間でできることもあり、1日1セット毎日続けることもできるだろう。

サーキットトレーニングの消費カロリー

体重60kgの人がサーキットトレーニングを30分（3分を10セット）した場合、240kcalの消費とされている。この数値はランニングと同等だ。

ただし大きな違いは無酸素運動により筋肉が大きくなることだ。続けることで脂肪が燃焼されやすい体になる。体ができることにより、普段の生活での消費カロリーも増えていくだろう。

ちなみに1セット（3分）の消費は20kcalだ。数値としては小さいが、脂肪が燃焼されやすい体になることを考えれば十分効果はある。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは無酸素運動から行い、1セット（30秒×6回の3分間）は休みなく動き続ける。注意点としては、無酸素運動（筋トレ）でダンベル等を使う場合は、重い負荷でやらないことだ。30秒間、重すぎるダンベルを動かし続けることは不可能に近い。動かせたとしても怪我に繋がりかねない。30秒間動かせる負荷は、あなたが思っている以上に軽いものだ。3kgのダンベルを想像しているのなら1kgがいいだろう。

具体的な動作は以下の通りだ。

①無酸素運動（筋トレ）× 30秒

腕立て伏せ

30秒がきつい場合は膝をついて行う。

②有酸素運動 × 30秒

踏み台昇降（前方）

台の後に立ち、前方の台に乗り降りする。

③無酸素運動（筋トレ）× 30秒

腹筋

30秒がきつい場合は上まで上がらなくよい。

④有酸素運動 × 30秒

踏み台昇降（後方）

台の前に立ち、後方の台に後ろ向きで乗り降りする。

⑤無酸素運動（筋トレ）× 30秒

スクワット

膝を前方に出すのではなく、膝の位置をそのままにお尻を落とすイメージ。

⑥有酸素運動 × 30秒

踏み台昇降（側方）

台の横に立ち、後方の台に横向きで乗り、逆側に降りる。

サーキットトレーニングを成功させるために

サーキットトレーニングはたった3分間で行えるダイエット方法だ。1日24時間、起きている時間を16時間としても、そのなかのたったの3分でいい。しかも自宅でできるというのだから簡単だ。

しかし、されど3分なのだ。この3分間にも工夫が必要である。

自宅でできるというのはかなりのポイントで、テレビや動画を見ながら行ってもいいし、音楽を聴きながらでもいい。上半身裸になり鏡を見ながら意識して行うのも効果が上がる。

自宅というプライベート空間でできるという最大のメリットを活かし、3分間で同時に行えることを考えてみてはどうだろうか。