男が筋トレで痩せる正しい方法と効果とは！？

筋トレの効果

筋トレの一番の効果は筋肉が付き、脂肪燃焼の効果が上がる体質になることだ。筋肉量が増えることで燃やされる脂肪の量が増えることは想像できるだろう。「筋トレでは痩せられないと聞くから筋トレはしない」というあなた、先入観だけで筋トレをしないのは実にもったいないことだ。筋トレをすることで有酸素運動を行った際の脂肪燃焼効果が高まるのだから是非取り組んでほしい。

また、引き締まった体は男の憧れでもある。体重を落とす目的のダイエットの先には必ず筋トレがあるはずだ。ボディービルダーのようなムキムキな体になる必要はないが、それなりに筋のある体は手に入れたい。

人間の体の細胞は3ヶ月で入れ替わると言われている。筋トレをして効果が出始めるのも3ヶ月ほどかかるので地道な努力が必要にもなる。

有酸素運動にもなる筋トレ

筋トレと聞くと、「はっ、はっ」という吐息と共に重い鉄アレイを上げ下げしているイメージもある。数秒の間に重いモノを持ち上げるような一瞬の動きは無酸素運動といい、力を発揮するのに酸素を使わない。筋トレが無酸素運動と言われれている由縁が、このイメージによるものだろう。

だが、筋トレにも軽い負荷で重りを素早く動かし、1分ほど連続して動作をする方法もある。時間にして1分だが力を出すのに酸素を燃やしてくれる。まさに有酸素運動だ。20分以上の運動が有酸素運動の一般常識だが、20分以下の時間ではまったく酸素が使われないということではない。筋肉増強を図りながら脂肪燃焼も可能なのだ。

筋トレの方法

筋トレは様々な方法がある。それぞれ見ていこう。

自分の体重を利用した筋トレ

一般的な筋トレの、腕立て伏せや腹筋などの道具を使わずに自分の重さを持ち上げる筋トレだ。一度はあなたもトライした経験があるのではないか。取り組みやすく、体制や方法を変えることで様々部位を鍛えることができる。デメリットとしては自分の体重を重りにしているので負荷を変えられないということだ。

ダンベルなどの重りを利用した筋トレ

自分の筋力に合わせ重さを設定して、弱過ぎず強すぎず丁度良い負荷を筋肉にかけることができる。また、トレーニングを続けていく上で、ダンベルの重さが徐々に増していくのもモチベーションを保つのに有利だ。鏡でトレーニングしている姿を見ながら、使っている部位を意識して行うと効果も上がる。鍛えている男の像としてもかっこいいイメージがあるのではないか。ジムなどにいくと鏡の前でダンベルを上げ下げしている人を見るが、ただのナルシストではなく意識することで筋トレ効果を上げているのだ。

チューブを利用した筋トレ

引っ張ると伸びるチューブを利用することで、ダンベルとは違う負荷がかかる。常に一定の負荷（重さ）のダンベルと比べ、チューブは延びれば延びるほどに負荷がかかる。初動では底負荷なので力が入れやすいのだ。チューブの強度や長さで負荷を細かく調節できるのもいい。軽い負荷でチューブを素早く動かし1分ほど行えば、有酸素運動に似た効果も得られるだろう。

筋トレを行う頻度

筋トレによって筋肉が増強する仕組みは、トレーニングによって筋細胞が一度損傷し、時間をかけて回復することにより以前より強い筋肉に生まれ変わる「超回復」というものが行わる。この回復にかかる時間は部位や強度にもよるが概ね24時間〜72時間とされているのだ。

この超回復の仕組みから、筋トレはトレーニング後、2〜3日を空けるのがいい。週2日もしくは3日の頻度で行うことになる。ただし、軽度のトレーニングで筋肉痛がない場合、もしくはすぐに筋肉痛が取れた場合は1日おきでも問題ない。

過度に追い込みすぎて筋肉痛が取れない場合は、筋損傷がひどいこともあるので、痛みが取れるまでやめておこう。

筋トレダイエットを成功させるために

筋トレを続けるにはかっこつけないことが重要だ。ついつい男気を見せるために負荷のかかるトレーニングをしてしまう。ダンベルなどを使う時は特に注意が必要だ。

筋肉痛が続いたり、怪我をして長時間の休息を余儀なくされてしますと、もう続かない。まずは身にあった負荷で行うのがいいだろう。

筋トレは裏切らない。少しずつでもしっかりと筋肉はついてくる。最初は腹筋20回、腕立て10回を3セットでもいい。筋肉痛が残らない程度から始めてみてはどうか。

徐々に筋力を高め、シュッと締まった未来のあなた像をイメージして継続してほしい。