男がウォーキングで痩せる正しい方法と効果とは!?

ウォーキングダイエット

ダイエットと聞くとエアロビクスや筋トレなどのハードなトレーニングを想像し、始める前から挫折してしまうあなた。そんなあなたでも簡単に実践できるのがウォーキングだ。だがしかし、ウォーキングを舐めてもらっては困る。ただ歩くだけではすぐに飽きてしまう。ウォーキングにはコツがある。そんなウォーキングを続ける秘訣を解説していこう。

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ウォーキングの効果

ウォーキングを実践している人もあなたの周りに多くいるかと思う。実際にどのような効果があるのか知ることでウォーキングへのモチベーションも上がるだろう。

ウォーキングは酸素を体内に取り入れ脂肪を燃焼させる”有酸素運動”と言われる軽度〜中度の運動だ。酸素はモノを燃やすのに必要な要素。酸素を取り入れることで脂肪がよく燃えることは想像に難くない。だが有酸素運動で脂肪燃焼に効果を発揮するのにはある程度の継続が必要とされている。運動開始直後は脂肪をまったく燃焼させない訳ではないが目安としては20分以上となる。

ここで勘違いしてほしくないのが20分後から効果が上がってくるということで、20分間ウォーキングすればいいということではない。本当に痩せたい思いがあるのなら30分はウォーキングしてほしい。30分歩いたとしても脂肪燃焼が波に乗っている時間はたったの10分間だ。

「毎日20分歩いていますが痩せません」という人は有酸素運動の仕組みを理解していない。結果が出なければ継続もできない。ウォーキングを諦めてします原因はここにある。

ダイエットに真剣なあなたには、しっかりと有酸素運動の仕組みを理解したうえでウォーキングに取り組んでほしい。

ウォーキングの消費カロリー

では実際にどのくらいのカロリーを消費してくるのか見ていこう。

一般的な歩行速度は時速4kmとされている。体重70kgの人が30分歩くと距離で2km、消費カロリーは110kcalとなる。

110kcalはチューハイ1杯分にあたる。正直30分歩いてこの程度だ。衝撃を受けたかもしれないが簡単に取り組めるのウォーキングのメリットで効果が薄いのがデメリットである。

消費カロリーの計算は下記のサイトを参考にしている。
ウォーキング – 高精度計算サイト

ウォーキングに効果がある時間帯

ウォーキングの効果は時間帯によって変わってくる。これは人間の体の構造が関係している。

朝のウォーキング

朝食前の空腹時に有酸素運動をすることで脂肪燃焼の効果が高まるが、体が起きていない状態で追い込みすぎると心臓などへの負担も大きくなるので注意したい。

昼のウォーキング

ウォーキングの効果で”交感神経を活性化させる”というものがあり、自律神経を整えてくれるので脂肪燃焼以外の効果も期待できる。ただし昼の運動により午後に疲れが残ってしまうのでその後の予定も考慮したい。

夕方のウォーキング

昼同様に交感神経を活性化させ、自律神経を整えてくれる。交感神経は食欲を抑えてくれる働きもあるので夕食前のウォーキングは効果的だ。

夜のウォーキング

就寝前ウォーキングは良い眠りを促してくれる。質の良い睡眠を得ることで分泌される成長ホルモンには脂肪燃焼効果がありダイエットに適した体を作ってくれる。ただし、考え事をしたり、追い込み過ぎたりすると体が興奮して寝付けないこともあるので、夜間のフォーキングは就寝の数時間前に行うのが良い。

ウォーキングの姿勢

ウォーキングはただ歩くだけと思っているあなた。フォーキングには正しいフォームがあることを忘れてはいけない。正しいフォームを覚えることで長い時間を歩くことができ、また関節などへの負荷を軽減して怪我などの予防にもつながるのだ。

上半身は背筋を伸ばし、胸を張り、視線はやや前方へ

視線が下がると自然に猫背となり、背骨や背中の筋肉で上半身や思い頭を支えなくてはいけない。上半身の土台となっている骨盤等への負荷も増すことになる。さらには膝、足首への負荷とつながり怪我の原因となる。

着地はかかとから、拇指球で踏み上げ、小指から抜ける

親指で蹴り上げるという情報もあるが、正しくは拇指球で踏み上げ、外側の小指の方向へ抜けていくのが良い。最後まで親指で蹴ってしますとふくらはぎに余計な力が入り筋肉を酷使してしまう。軽度の運動が魅力のフォーキングにはこの方法は良くない。自然に小指の方向へ抜けていくことをすすめる。

腕は振り子のように自然に前後に動かす

上半身を起こし、足を動かせば自然と腕は振れてくる。特に意識する必要ない。逆に意識してしまうと肩や上腕に余計な力が入り、バランスを崩し疲れが蓄積されてしまう。上半身と足の動きに任せれば良い。

ウォーキングの服装

ウォーキングに限らず運動をするのに欠かせないのは服装だ。簡単に取り組めるウォーキングはジーパンやTシャツなどの普段の格好で行うのももちろん問題ない。だがせっかく取り組むならカッコイイやり方で取り組みたい。それなりの服装を整えることでモチベーションにもつながるだろう。

ウォーキングに適した服装は吸水性、速乾性、通気性が良いものがいいだろう。汗をかき、また頻繁に洗濯することを考えてほしい。夜間にウォーキングをする場合は蛍光色が良い。自転車や車があなたを確認しやすい方が事故に遭う可能性が低くなる。

靴に関してはクッション性のあるウォーキングシューズまたはランニングシューズがおすすめだ。かかとが硬い靴だと踏み込んだ瞬間に足首や膝、腰に負担が掛かるので注意したい。

ウォーキングダイエットを成功させるために

どんなことでも成功させるには”継続すること”が重要になってくる。誰でも知っていることだ。ウォーキングを続けるコツはダイエット以外のプラスαが必要だ。

ハードな運動や複雑な動きのあるスポーツでは思考ができないこともある。軽度な運動のウォーキングでは思考の機能は万全だ。例えば英語のリスニングを聞く、落語を聞く、音楽を聞く、勉強したいテーマの音源を聞くなど、勉強や自己啓発の時間に当てるのだ。ユーチューブなどでリストを作って知りたいテーマを聞くのもいいだろう。ダイエット以外に自分を高める、またはリラックスできる時間にするとモチベーションは2倍となる。

単身のあなたなら女性を誘って一緒に歩くのも良いかもしれない。会話をしながらならあっという間に数十分歩くことができるだろう。

痩せることとスキルを上げることを同時に行うことでカッコイイ男に近づけるのは間違いない。


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